Comportamentele funcţionale

Diagnosticul de cancer la sân poate fi un eveniment traumatizant, ameninţând identitatea persoanei şi integritatea corporală şi generând modificări afective şi cognitive greu de gestionat. În acest context, schimbările apar în majoritatea aspectelor vieţii şi în special la nivel comportamental. Unele schimbări apar în mod conştient şi voluntar, iar altele ca răspuns automat în situaţii critice. De exemplu, puteţi fi mai precaute, mai atente la detalii care v-ar ajuta să evitaţi pericolul sau vă îngrijoraţi mai des. Aceste reacţii apar involuntar şi reprezintă mecanisme de apărare însuşite şi întărite prin beneficii secundare.

Comportamentele disfuncţionale sunt de regulă învăţate în copilărie şi accesate în situaţii critice. Ele persistă pe principiul beneficiului imediat. De exemplu, dacă vă temeţi de prăbuşirea avionului, nu veţi zbura, deci eliminaţi teama imediat. Din acest lucru mintea înţelege că singurul mod de a elimina teama este evitarea. Există o serie de astfel de comportamente despre care puteţi crede că vă sunt de ajutor, dar care în realitate nu fac decât să întărească problema:
• Ruminaţia – stăruirea repetitivă şi pasivă asupra unui gând negativ, de regulă în legătură cu trecutul, cu scopul de a rezolva problema şi de a înlătura emoţii neplăcute; în ruminaţie controlul este deţinut de problemă şi nu de persoană;
• Evitarea – ocolirea unei situaţii sau a unei acţiuni transmite mesajul că persoana nu este capabilă să facă faţă, întărind astfel teama, scăzând stima de sine şi crescând nivelul de stres;
• Retragerea – retragerea din activităţi sociale, retragerea afectivă sunt modalităţi prin care persoana refuză să confrunte problema şi nevoia de schimbare; confortul unui astfel de comportament vine cu riscul de a ajunge la episoade de depresie, fiindcă retragerea din orice activitate înseamnă lipsă de recompense şi plăceri;
• Procrastinarea – amânarea începerii unei activităţi (a tratamentului) este o formă de negare temporară a situaţiei, negare care creează iluzia unui răgaz suplimentar, iluzia unei pregătiri emoţionale mai temeinice; în realitate, amânarea amplifică teama şi convingerea Nu pot face faţă;
• Îngrijorarea – devină problematică atunci când este excesivă şi capătă rol de deţinere a controlului, de prezicere a viitorului; îngrijorarea, în afara inutilităţii sale, creşte semnificativ nivelul de stres;
• Supracompensarea – reprezintă o formă de fugă de gânduri şi emoţii negative – vă simţiţi anxioasă, aşa că vă angajaţi rapid în orice activitate pentru a scăpa de trăirea neplăcută; aceasta transmite mesajul Nu sunt în stare şi, mai mult, emoţiile şi gândurile vor reveni furtunos în altă situaţie.

Care sunt, așadar, comportamentele sănătoase pe care le puteți adopta?
1. Exerciţii de respiraţie: practicaţi în fiecare zi, de 3 ori pe zi, timp de câte un minut respiraţia abdominală – inspiraţi umflând abdomenul timp de 3 secunde, faceţi o scurtă pauză şi expiraţi desumflând abdomenul timp de alte 3 secunde; acest exerciţiu este benefic atât din punct de vedere fizic, cât şi pentru reglarea emoţională.
2. Mindfulness: faceţi acest exerciţiu o dată pe zi, într-un mediu relaxant – închideţi ochii şi observaţi-vă corpul, modul în care intră aerul, bătăile inimii, senzaţiile; mutaţi apoi atenţia către exterior şi observaţi ce sunete auziţi, ce mirosuri simţiţi; mutaţi atenţia din interior spre exterior şi invers de câteva ori, ţinând în continuare ochii închişi; acest exerciţiu vă va ajuta să vă simţiţi stăpâne pe propriul corp şi pe situaţie.
3. Planificarea îngrijorării: planificaţi-vă în fiecare zi un timp pentru a vă lista îngrijorările şi pentru a le transforma în probleme de rezolvat; despre unele din acestea veţi constata că sunt puţin probabile şi, deci, inutile, iar despre altele veţi observa că puteţi interveni în sensul rezolvării lor.
4. Activităţi plăcute: scrieţi o listă cu activităţi plăcute sau pe care vă făcea plăcere în trecut să le întreprindeţi şi alegeţi în fiecare zi câte una; chiar dacă simţiţi că în unele zile nu vreţi să faceţi nimic, alegeţi totuşi una dintre activităţile mai scurte şi cu un necesar de efort redus; acest lucru vă va transmite mesajul că are sens şi că există motive de bucurie.
5. Oprirea ruminaţiei: imaginaţi-vă un coş de gunoi; numiţi fiecare gând care apare în ruminaţie şi după numire aruncaţi-l la coş, continuând până când şirul de gânduri se va opri; similar cu intenţia paradoxală, acest exerciţiu vă permite să lăsaţi gândurile să curgă şi să le reduceţi din intensitate.
6. Îngrijire corporală: alimentaţia corectă, evitarea alcoolului şi a nicotinei, exerciţiul fizic, igiena somnului, momentele de răsfăţ sunt deosebit de importante pentru a oferi psihicului o bază solidă pe care să poată construi; aveţi grijă de sănătatea dvs. fizică pentru confortul psihic!