Depresia – în umbra diagnosticului

Există în viaţa fiecărui om momente în care nimic nu pare să aibă sens, momente în care orice efort pare inutil, iar lupta pare pierdută. Aceste momente sunt cu atât mai frecvente şi mai intense în prezenţa bolii, în special atunci când este vorba despre un diagnostic de cancer. Prevalenţa stărilor depresive în rândul persoanelor cu cancer de sân este una ridicată, din cauza modului de manifestare a bolii şi a schimbărilor care apar implicit pe plan personal. Viaţa se schimbă aproape imediat, astfel că este necesară reconsiderarea prioritaţilor, angajarea în comportamente noi, acceptarea anumitor limite şi restructurarea convingerilor. În cazul cancerului de sân depresia apare din varii motive: manifestarea bolii în sine, durerea şi oboseala, schimbarea imaginii de sine, afectarea relaţiilor sexuale, lipsa suportului aşteptat, teama şi nevoia de adaptare la noua situaţie. Este important, deci, să vă puteţi baza pe dvs. înşivă pentru a face faţă trăirilor specifice acestei etape.

Depresia este descrisă ca fiind un sentiment de tristeţe marcantă, însoţită de sentimente de inutilitate şi vid. Alături de acestea, apar retragerea şi izolarea din plan social, descurajarea, lipsa de bucurie, şi modificările de apetit şi somn.
Aşadar, stările depresive acaparează cumva o bună parte din existenţă, fiind invalidante. Este posibil ca în urma diagnosticării cu cancer să aveţi astfel de trăiri, să simţiţi că totul se întâmplă ca în ceaţă, ca într-o umbră întunecată din care parcă nu există scăpare. Iar acesta este un lucru normal, pentru că treceţi printr-o mare provocare, astfel că are sens ca uneori să simţiţi că aţi obosit, că nu are rost. Da, depresia este invalidantă şi uneori puternică, însă nu fatală! Aşadar cum facem din încercare provocare şi depăşim depresia?

Validare – evitarea emoţiei şi învinovăţirea sunt comune în depresie, însă nu fac decât să o întreţină, deoarece mesajul transmis ia forme de tip „sunt slabăʺ, „nu sunt în stareʺ, „nimic nu îmi ieseʺ. Imaginaţi-vă că transmiteţi astfel de mesaje unei prietene aflate într-o situaţie dureroasă…nu aţi face-o, aşadar de ce să o faceţi faţă de dvs. înşivă? Trăirea emoţiei este foarte importantă, drept pentru care ce vă poate ajuta este nu să vă prefaceţi că ea nu există, ci să o validaţi: „Simt că nimic nu are sens, sunt tristă, iar acest lucru este normal, oricine în locul meu ar simţi la fel!ʺ. Astfel vă veţi susţine singură şi veţi normaliza ceea ce simţiţi, iar acest lucru pune bazele atitudinii necesare continuării luptei.

Obiective realiste – un simptom comun al depresiei este sentimentul de inutilitate, de vid. Acesta este firesc în contextul dvs., fiindcă se poate ca oboseala uneori să pară că depăşeşte resursele pe care le aveţi. În realitate însă, aveţi resurse mai multe decât credeţi, iar angajarea în activităţi cotidiene vă va ajuta să recăpătaţi sensul și utilitatea. Stabiliţi obiective realiste, astfel încât să vă setaţi mental către acţiune. Vă puteţi propune să redecoraţi sau să învăţaţi ceva nou, dar foarte important este ca obiectivul să fie unul realizabil şi plăcut pentru dvs.!

Ca şi cum – „Aş face ceva, dar nu am chefʺ – acest tip de discurs este normal şi apare în cazul fiecărei persoane. Oboseala, durerea şi adaptarea la contextul bolii scad nivelul de dinamism şi de motivaţie, iar acest lucru este firesc, însă atunci când vă propuneţi să păstraţi un tonus funcţional şi să depăşiţi stările depresive este indicat să vă propuneţi să faceţi anumite lucruri ca şi cum aţi avea chef: „Mă voi aranja şi voi ieşi la plimbare ca şi cum aş avea chef de astaʺ. Cu alte cuvinte, nu cheful controlează situaţia, ci dvs.!

Relaxare – acţiunea este importantă, dar nu uitaţi că în această perioadă aveţi o energie mai scăzută, deci trebuie să vă menajaţi. Luaţi pauze în care să nu faceţi nimic, faceţi exerciţii de respiraţie, mergeţi la un masaj. Pe lângă mesajul „Merit!ʺ, veţi obţine reglarea emoţiei şi un răgaz pentru relaţia cu propria persoană.

Mişcare – cel mai bun antidepresiv este sportul! Secreţia de serotonină (hormonul fericirii) alături de creşterea stimei de sine, fac din sport un leac extraordinar împotriva depresiei. Nu este nevoie să faceţi efort intens, ci efectiv să ieşiţi la plimbări atât cât simţiţi, să faceţi stretching sau chiar să grădinăriţi. Foarte important este ca mişcarea să nu fie foarte intensă şi să vă facă plăcere.

Diagnosticul de cancer la sân poate fi un eveniment traumatizant, ameninţând identitatea persoanei şi integritatea corporală şi generând modificări afective şi cognitive greu de gestionat. În acest context, schimbările apar în majoritatea aspectelor vieţii şi în special la nivel comportamental. Unele schimbări apar în mod conştient şi voluntar, iar altele ca răspuns automat în situaţii critice. De exemplu, puteţi fi mai precaute, mai atente la detalii care v-ar ajuta să evitaţi pericolul sau vă îngrijoraţi mai des. Aceste reacţii apar involuntar şi reprezintă mecanisme de apărare însuşite şi întărite prin beneficii secundare.

Comportamentele disfuncţionale sunt de regulă învăţate în copilărie şi accesate în situaţii critice. Ele persistă pe principiul beneficiului imediat. De exemplu, dacă vă temeţi de prăbuşirea avionului, nu veţi zbura, deci eliminaţi teama imediat. Din acest lucru mintea înţelege că singurul mod de a elimina teama este evitarea. Există o serie de astfel de comportamente despre care puteţi crede că vă sunt de ajutor, dar care în realitate nu fac decât să întărească problema:
• Ruminaţia – stăruirea repetitivă şi pasivă asupra unui gând negativ, de regulă în legătură cu trecutul, cu scopul de a rezolva problema şi de a înlătura emoţii neplăcute; în ruminaţie controlul este deţinut de problemă şi nu de persoană;
• Evitarea – ocolirea unei situaţii sau a unei acţiuni transmite mesajul că persoana nu este capabilă să facă faţă, întărind astfel teama, scăzând stima de sine şi crescând nivelul de stres;
• Retragerea – retragerea din activităţi sociale, retragerea afectivă sunt modalităţi prin care persoana refuză să confrunte problema şi nevoia de schimbare; confortul unui astfel de comportament vine cu riscul de a ajunge la episoade de depresie, fiindcă retragerea din orice activitate înseamnă lipsă de recompense şi plăceri;
• Procrastinarea – amânarea începerii unei activităţi (a tratamentului) este o formă de negare temporară a situaţiei, negare care creează iluzia unui răgaz suplimentar, iluzia unei pregătiri emoţionale mai temeinice; în realitate, amânarea amplifică teama şi convingerea Nu pot face faţă;
• Îngrijorarea – devină problematică atunci când este excesivă şi capătă rol de deţinere a controlului, de prezicere a viitorului; îngrijorarea, în afara inutilităţii sale, creşte semnificativ nivelul de stres;
• Supracompensarea – reprezintă o formă de fugă de gânduri şi emoţii negative – vă simţiţi anxioasă, aşa că vă angajaţi rapid în orice activitate pentru a scăpa de trăirea neplăcută; aceasta transmite mesajul Nu sunt în stare şi, mai mult, emoţiile şi gândurile vor reveni furtunos în altă situaţie.

Care sunt, așadar, comportamentele sănătoase pe care le puteți adopta?
1. Exerciţii de respiraţie: practicaţi în fiecare zi, de 3 ori pe zi, timp de câte un minut respiraţia abdominală – inspiraţi umflând abdomenul timp de 3 secunde, faceţi o scurtă pauză şi expiraţi desumflând abdomenul timp de alte 3 secunde; acest exerciţiu este benefic atât din punct de vedere fizic, cât şi pentru reglarea emoţională.
2. Mindfulness: faceţi acest exerciţiu o dată pe zi, într-un mediu relaxant – închideţi ochii şi observaţi-vă corpul, modul în care intră aerul, bătăile inimii, senzaţiile; mutaţi apoi atenţia către exterior şi observaţi ce sunete auziţi, ce mirosuri simţiţi; mutaţi atenţia din interior spre exterior şi invers de câteva ori, ţinând în continuare ochii închişi; acest exerciţiu vă va ajuta să vă simţiţi stăpâne pe propriul corp şi pe situaţie.
3. Planificarea îngrijorării: planificaţi-vă în fiecare zi un timp pentru a vă lista îngrijorările şi pentru a le transforma în probleme de rezolvat; despre unele din acestea veţi constata că sunt puţin probabile şi, deci, inutile, iar despre altele veţi observa că puteţi interveni în sensul rezolvării lor.
4. Activităţi plăcute: scrieţi o listă cu activităţi plăcute sau pe care vă făcea plăcere în trecut să le întreprindeţi şi alegeţi în fiecare zi câte una; chiar dacă simţiţi că în unele zile nu vreţi să faceţi nimic, alegeţi totuşi una dintre activităţile mai scurte şi cu un necesar de efort redus; acest lucru vă va transmite mesajul că are sens şi că există motive de bucurie.
5. Oprirea ruminaţiei: imaginaţi-vă un coş de gunoi; numiţi fiecare gând care apare în ruminaţie şi după numire aruncaţi-l la coş, continuând până când şirul de gânduri se va opri; similar cu intenţia paradoxală, acest exerciţiu vă permite să lăsaţi gândurile să curgă şi să le reduceţi din intensitate.
6. Îngrijire corporală: alimentaţia corectă, evitarea alcoolului şi a nicotinei, exerciţiul fizic, igiena somnului, momentele de răsfăţ sunt deosebit de importante pentru a oferi psihicului o bază solidă pe care să poată construi; aveţi grijă de sănătatea dvs. fizică pentru confortul psihic!